دیابت یک سندرم اختلال متابولیسم کربوهیدرات-چربی و پروتئین است. یک بیماری متابولیک وابسته به غدد درون ریز است که منجر به نارسایی ورود گلوکز به داخل سلول میشود.
گلوکز غذای مغز است. نوسانات شدید آن می تواند منجر به مرگ شود. گلوکز با انتشار تسهیل شده و هم انتقالی (انتقالی که نیاز به انرژی دارد) وارد سلول های چربی و عضلانی میشود.
اسید های چرب به راحتی وارد سلول می شوند چون محلول در چربی هستند در حالی که گلوکز محلول در آب است. ورود گلوکز به مغز و سلولهای عصبی و کبد بدون محدودیت است اما برای ورود به سلولهای عضلانی و سلولهای چربی با محدودیت مواجه است.چون افت قند می تواند موجبات مرگ را فراهم آورد بنابراین با فیلتر مواجه است و برای ورود نیاز به واسطه دارد.
GLUT4 ماده ایست پروتئینی که با انسولین هماهنگ است و انتقال دهنده گلوکز به سلول عضلانی می باشد. با فعال شدن آن گیرنده های انسولین فعال می شوند که اگر قادر نباشند قند را بردارند آنوقت قند خون بالا می رود.
اگر هورمون و گیرنده (همانند قفل و کلید) مشکل داشته باشند ممکن است فرد بیهوش شده و یا با گذشت زمان مرگ آور باشد.
به طور کلی دو نوع دیابت وجود دارد. 1. دیابت نوع یک (وابسته به انسولین) که اکتسابی نیست. 2. دیابت نوع دو (غیر وابسته به انسولین) که اکتسابی است.
دیابت نوع یک می گویند تا 10-12 سالگی به وجود می آید در این حالت لوزالمعده دچار عارضه می شود و سلولهای بتا تخریب می شوند. حدود 7 تا 8 درصد مردم به این نوع دیابت مبتلا هستند.
اما اکثر دیابتی ها از نوع 2 هستند که متاسفانه هر لحظه رو به افزایش است! در این حالت انسولین ترشح می شود ولی کارایی ندارد . یعنی گیرنده ها مشکل دارند (مانند درب اتاقی که کلید دارد اما قفل آن خراب است).
دیابت نوع دو در اثر الگوی زندگی بی تحرکی به وجود می آید معمولا" دیابتی های نوع 2 چاق هستند البته افراد لاغر نیز در آنها دیده می شود چون اساس این بیماری" فقر حرکتی" است.
در این بیماری فرد به انسولین مقاوم می شود (Insulin Resistance ) یعنی گیرنده های سلولی نمی توانند با انسولین به خوبی لینک شود و میل اتصالی آن کم می شود.
اعجاز فعالیت بدنی:
کار بدنی (Physical Activity ) و انقباض عضلانی (Muscle fiber Conteraction ) دارای اثرات شبه انسولینی است.
در اینجا Glut 4 نقش انتقالی دارد (ورود گلوکز به سلول عضلانی را Trans location می گویند) Glut 4 ها در عمق سلول جای دارند که به سطح غشائ می آیند تا گلوکز را وارد سلول کنند(Glucose Uptake ).
پدیده گرفتن و حمل گلوکز به داخل سلول را (Ternever ) می گویند.
در زمان گرسنگی و تمرین "انسولین" به حداقل می رسد. چون اگر اینطور نبود مرگ اتفاق می افتاد. برای همین یکی از بهترین زمانها برای تغذیه در ورزش وعده ی پس از تمرین است.
اینجا سئوالی مطرح میشود که: در فعالیت بدنی برداشت گلوکز چندین برابر افزایش می یابد در آن سو گفتیم در حین تمرین و ورزش انسولین به حداقل می رسد. پس در اینجا چه اتفاقی می افتد؟!
در ورزش بدون حضور انسولین Glut 4 ها به سطح سلول می آیند و قند ها را به داخل سلول می برند. این اتفاق در انقباض عضلانی رخ می دهد(معجزه ورزش).
راه رفتن و دویدن ویا بطور کلی ورزش و تمرین جای انسولین را می گیرد!
خبر خوب این است: ورزش می تواند در "دیابت نوع دو" درمان کننده باشد.
در تحقیقات دیده شده که اشخاصی که به مدت 3 ماه فعالیت بدنی انجام می دهند
Glut 4 ها تا 4برابر افزایش یافته اند که البته با قطع تمرین این تعداد کم می شود.
Glut 4 ها علاوه بر "تعداد" افزایش کیفی هم دارند و با چرخش و ترنور بیشتری کار می کنند. بنابراین ورزش وتمرین چه از لحاظ کیفی و چه از لحاظ کمی بر روی گلوت فورها تاثیر گذار است.
نکته قابل توجه در این است که این اتفاق هم در عضلات کند انقباض (ST )می افتد و هم در عضلات تند انقباض (FT).این یعنی اینکه مهم انقباض عضلانی است. که این اتفاق حتی در تمرینات سبک هم اتفاق می افتد. البته هر چقدر عضلات بزرگتری در گیر شوند contractionها بیشتر است و این خیلی بهتر است. ( مثلا" عضلات چهار سر ران بهنگام راه رفتن و یا دویدن ویا استفاده از چرخ دستی ها)
مطالعات نشان داده که در حیواناتی که مثلا" برای n هفته بی تحرک بودند و رژیم پر چرب و پر فرکتوز داشتند پس از مدتی موشها دچار دیابت نوع 2 شدند اما GLUT 4 ها تغییری نکرده بودند! این می تواند نشانه خوبی باشد که می شود با" فعالیت بدنی" بدن دوباره برگردد!
نکته جالب توجه در این تحقیق این بود. که وقتی دوره ی بی تحرکی را زیاد کردند متوجه شدند علاوه بر دیابت "GLUT4 "ها هم از بین رفتند! که این نشانه ی بدی است.
اگر بی تحرکی مفرط به داخل سلول هم سرایت کند آنوقت نمی شود کاری کرد. ولی اگر سیستم "گلوت فورها" درست باشد آنوقت می توان امیدوار بود...
در دیابت نوع دو همانطور که گفته شد مقاومت انسولینی بالاست. یعنی انسولین در بدن هست اما چون رسپتورها به آن توجه نمی کنند (بی کفایتی انسولین) فرد به انسولین مقاوم می شود. حالا هر چقدر فعالیت بدنی و ورزش منظم تر و بیشتر شود "حساسیت به انسولین" بیشتر می شود.
نکته قابل توجه این است که فعالیت بدنی و ورزش در دیابت نوع یک (وابسته به انسولین) هم بسیار مفید است. این درست است که درمان نمی کند اما می تواند وابستگی فرد به انسولین را کم کند( دوز مصرفی) پروفایل لیپیدی را کم می کند و عوارض کشنده ی بیماری را به حداقل می رساند.
"استرس" برای افراد مبتلا به این بیماری خوب نیست چون استرس باعث آزاد شدن گلوکز در بدن می شود و این اتفاق قند خون را بالا می برد.
یکی از عوارض طولانی مدت دیابت "ایجاد زخم" در بدن خصوصا" در اندام انتهایی دست و یا پاها می باشد که به دلیل رسوب قند بر روی رشته های عصبی است.
در این حالت شخص ایجاد زخم را متوجه نمی شود و بدن فرد در شرایط کاتابولیک قرار می گیرد.
نکته بسیار مهم در مورد افرادی که انسولین تزریق می کنند این است که پزشک مربوطه است که باید تعیین کند که "تزریق" چه زمانی باید انجام شود؟ تمرین چه زمانی باید انجام شود؟ فواصل زمانی بین تغذیه-تمرین و تزریق خیلی خیلی مهم است.
اگر "انسولین" در بدن فرد باشد و در عین حال "انقباض عضلانی" هم باشد ممکن است فرد به کما برود.
معمولا" 3-4 ساعت بعد از تمرین رسپتورها فوق العاده حساس هستند( یعنی برداشت قند خون در بدن هست) حالا در نظر بگیرید فرد مبتلا پس از تمرین غذا بخورد بعد از آن انسولین تزریق کند و بعد از آن بخوابد! در این حالت احتمال وقوع مرگ بالاست (کمای شبانه) بنابراین زمان تزریق بسیار مهم است.
چه تمریناتی؟ چه توصیه هایی؟
بهترین تمرین برای این اشخاص "تمرینات طولانی مدت" و سبک و آهسته می باشد (هوازی). یادتان باشد که "مدت" از "شدت" مهمتر است.
تمرینات استقامتی و سبک با تکرار بالا خیلی خوب است. از تمرینات با وزنه ی سبک هم می توان بهره برد به شرط آنکه شدید و سنگین نباشد. (فشار به شبکیه چشم).
هر چه گروه عضلانی بزرگتر درگیر شوند بهتر است مانند: عضلات چهار سر ران.
همیشه یک محلول قندی بهمراه داشته باشید ( آب میوه طبیعی اما رقیق شده می تواند خوب باشد).
از بهترین کفش و جوراب استفاده شود. زمینی که در آن ورزش انجام می شود هم مهم است.
از توت خشک- کشمش-خرماو... استفاده شود چون ضریب جذب کمتری دارند.
مطالعات نشان داده ریز مغذی به نام "کروم" نقش مهمی در فعال کردن گیرنده انسولین بازی می کند. این ماده در گوشت- حبوبات-گیاهان روغنی- آب انگور-کشمش و توت خشک یافت می شود.
کنترل مداوم قند خون با دستگاه های اندازه گیری خانگی را فراموش نکنید.
یادتان باشد که افرادی که تعداد وعده های غذایی شان کم است اما پر حجم! بیشتر مستعد دیابت هستند. بنابراین بهتر است تعداد "وعده های غذایی" بیشتر شود اما کم حجم. (وعده های مختصر).
نظرات ()در ابتدا که تصمیم گرفتم وبلاگی داشته باشم تا از طریق آن بتوانم اطلاعات علمی و عملی را در زمینه ورزش - تغذیه و وضعیت بهتر جسمانی به مردم عزیز کشورم ارائه دهم هیچگاه فکر نمی کردم در این مسیر دچار اشتباه شوم! این اشتباه را زمانی که متوجه شدم دست از نوشتن برداشتم! قصد من تشویق مردم به انجام ورزشهای منظم جهت رسیدن به سلامتی و تندرستی بود و این منظور را با نوشتن" وضعیت بهتر جسمانی" بیان کردم.
اما متاسفانه بیشتر سئوالاتی که از من میشد خارج از حوزه هدفی بود که من قصد داشتم آنرا ارائه کنم.حقیقتا" خسته شده بودم. احساس کردم دیدگاه مردم نسبت به ورزش این نیست که من دنبال می کنم. این بود که مدتی کناره گرفتم! چرا که مشکل را تا حدودی در خودم هم می دیدم و این بود که تصمیم گرفتم به ماهیت" ورزش" بیشتر بپردازم و مطالعاتم را بیشتر به سمت" سلامتی ورزشی" سوق دهم.
خوشبختانه با گذشت دو ترم از دوره کارشناسی ارشد در رشته" فیزیولوژی ورزشی" نیز به من کمک کرد تا متوجه نقص ذهنیات و برداشتهای تقریبا" نادرست خودم نسبت به تمرین و ورزش شوم و حالا متوجه شدم که چرا سئوالات دوستان و اطرافیان چه از طریق وبلاگ وچه از طریق ایمیل و چه به صورت حضوری حول و حوش" واقعیت ورزشی" و تندرستی نبود.
در اینجا می خواهم تفکر درست ورزشی را با شما در میان بگذارم و حالا این شما هستید که با توجه بیشتر به این مطلب و تطابق دادن با دیدگاه کنونی تان به ورزش می توانید دلیل نپرداختن به ورزش و فعالیت بدنی و یا پیوسته ورزش نکردنتان را در این مطلب بیابید. شاید دلیلش همین باشد!
احساس می کنم برداشتهای "ذهنی ورزشی" در مسیر تندرستی نیست! این را در اطرافم کاملا" می بینم چه آنهایی که با خبرم که در باشگاههای ورزشی با مصرف نا آگاهانه انواع مکمل ها و داروهای ورزشی زیر نظربعضی از مربیان نا آگاه که سلامتی خود را به خطر انداخته اند و چه دیدن آمارهایی که خبر از بالا رفتن درصد بیماریهای ناشی از فقر حرکتی و عدم فعالیت بدنی (نظیر دیابت نوع 2) دارد.
دختر خانمی در قسمت نظرات از من پرسیده که برای وزن کم کردن و رسیدن به سایز مناسب چه مشقتی متحمل شده و الان هم که تا حدودی نتیجه گرفته دچار نا امیدی شده!
به نظر شما فردی که تصمیم میگیره 6روز در هفته تمرین کنه (خدا رو شکر که بعضی از باشگاهها جمعه ها تعطیله!) و آنهم با یک مدلی از تمرینات سنگین و پر شدت تا کجای راه می تونه ادامه بده!؟ یا اگر تصمیم میگیره به عنوان مثال شیرینی نخوره تا کجای راه میتونه پیش بره!؟
ما باید چه در ورزش وچه درتغذیه بدنبال راهی باشیم که همیشگی و تداومی باشد وبا ظرفیت های فیزیولوژیکی بدنمان سازگاری داشته باشد و در عین حال از آن لذت ببریم نه اینکه مقطعی و زجرآور باشد!
آیا ممکن است تا آخر عمرتان روزی 1.5 ساعت هوازی و 1.5 ساعت وزنه بزنید!؟ (اینجا صحبت من در مورد عموم مردم است) آیا ممکن است شما تا آخر عمرتان بار روانی نخوردن یک شیرینی خوشمزه را در دل و ذهنتان بگذارید!؟ من مخالف برنامه های مقطعی نیستم (در شرایط خاص) اما می خواهم دلایل نا امیدی را در ورزش و تغذیه بازگو کنم. باید راهی را انتخاب کنیم که همیشگی باشد.
آیا ورزش صرفا" به معنی کم کردن چربیهای دور شکم و پهلو است؟ آنهم در یک ماه!؟ آیا ورزش و تمرین یعنی فقط ضخیم کردن تارهای عضلانی؟ آنهم در چند جلسه!؟ آیا هدف از ورزش این است که مثلا" 3 ماهه 2 برابر ویا نصف شویم!!؟ گاهی احساس میکنم همین دیدگاه نادرست مردم به ورزش و تمرین باعث تاثیر گذاری تبلیغات غلط برای فروش یه مشت داروها و وسایل ورزشی می شود که هیچکدام پایه و اساس علمی ندارند. تولید کنندگان اینجور وسایل از دیدگاه غلط اکثریت مردم با خبرند که اینچنین تبلیغ می کنند و موفق به فروش آن می شوند. موفقیت آنها را می توان به خوبی درانبارهای خانه های مردم دید!!
ورزشی که در جهت سلامتی گام بردارد اینها نیستند. اگر نگرشتان را تغییر ندهید به اهدافتان نمی رسید واگرهم برسید به زودی آنرا از دست خواهید داد.
همه به دنبال معجزه هستیم! آدمهایی دیده ام با 20 سال الگوی نادرست زندگی ( الگوی تغذیه و فعالیت بدنی) و 20 کیلو اضافه وزن ! دست روی شکم برآمده اش که حاصل سالها زحمت و کوشش بوده! می گذارد و می گوید" با این چه کنم"!؟ و از من در انتظار شنیدن یک واژه معجزه آسا می باشد.
جالب اینجاست اکثریت پا را فراتر گذاشته و فکر می کنند نصفه راه حل را می دانند و اکثرا" می پرسند: چی بخوریم تا لاغر شویم!؟ برای لاغر شدن و به تناسب رسیدن نیز خواهان" خوردن" هستند!!
قبل ها که مشاوره می کردم سعی می کردم به افراد اطلاعات غذایی و ورزشی بدهم و این که چطوری ورزش کنند و یا اینکه چطوری برای تغذیه شان برنامه ریزی کنند.اما الان به این نتیجه رسیده ام که مشکل ریشه ای تر از این حرفهاست! چیزی که بیش از دادن اطلاعات لازم جهت تغذیه و ورزش نیاز هست دادن یک دیدگاه درست در مورد الگوی زندگی صحیح است.
من ایمان دارم که در هر شرایط اقتصادی و شغلی که باشیم می توانیم برنامه ریزی داشته باشیم من یکی از مخالفان شدید این جمله هستم " من اصلا" وقت ورزش کردن ندارم". بنابراین در این مورد نه صحبتی دارم ونه راهنمایی در کار است.
یک برنامه ایی در رادیو ورزش هست که گاهی بهنگام رانندگی بر حسب اتفاق آن را گوش داده ام تحت عنوان"ورزش ارزان" که برنامه خوبی است که سعی دارد ورزش را بین مردم اشاعه دهد. اگر نگرشمان را نسبت به ورزش تصحیح کنیم و بدانیم برای چی ورزش می کنیم ؟آنوقت تمام بهانه ها از بین خواهد رفت.
آیا این دلیل کافی نیست که شما می توانید با ورزش منظم" فشار خونتان" را تنظیم کنید؟ آیا این دلیل کافی نیست که شما می توانید با اجرای ورزشهای پیوسته و منظم "پوکی استخوان" را مهار کنید؟ آیا این دلیل کافی نیست که شما میتوانید با ورزش منظم و با شدت متوسط عملکرد" سیستم ایمنی" بدنتان را بهبود ببخشید؟ .....و صدها دلیل به اثبات رسیده هست که سبب ارتقاء وضعیت جسمی و روحی شما می شود آیا اینها کافی نیستند؟ اگر با این دلایل ورزش را انتخاب کردید آنوقت مطمئن باشید ( قول می دهم!) با این دیدگاه می توانید با گذشت زمان اثرات ظاهری آن را هم ببینید وهم حس کنید وازآن برای همیشه لذت ببرید.
پس بیایید با تغییر نگرشتان انجام ورزش و تمرینات را همیشگی کنید و" سلامتی" را در الویت قرار دهید به چربیهای اضافی پهلو و شکمتان گیر ندهید به اضافه وزنتان گیر ندهید خودتان را با دیگران مقایسه نکنید واز خوردن غذاهای خوشمزه محروم نکنید" پر خوری" نکنید برای خودتان یک الگوی خوب تغذیه و ورزشی داشته باشید و با مربیان و کارشناسان مجرب مشورت کنید و مطمئن باشید به همه اهدافتان میرسید به دنبال میانبر و روشهای کوتاه مدت نباشید ودر آخر این که بیایید به واژه" تعادل" بیشتر فکر کنیم......
نظرات ()
نظرات ()چندی پیش (23January تا 27january ) ٢٠١١من در یک کلاس مربیگری بدن سازی تحت عنوان دوره تخصصی تمرین دهی با وزنه ( wight training prescription specialist ) و تغذیه پیشرفته ( Advanced nutrition ) که در کشور امارات و در شهر دبی زیر نظر فدراسیون جهانی بدن سازی ( IfBB ) برگزار گردید شرکت کردم . در واقع یکی از به یاد ماندنی ترین کلاس ها و دوره های آموزشی بدنسازی برایم بود . با اینکه تحصیل کرده و کارشناس علوم ورزشی و تربیت بدنی هستم اما هیچگاه دست از مطالعه برنداشته و همیشه تشنه ی اطلاعات علمی و کاربردی در مورد ورزش و تمرین بوده ام . هر روز صبح که از خانه بیرون میروم چه در مسیر کار بدنبال نشریات علمی و تخصصی ورزشی بوده ام و چه در خانه و یا در محل کار از طریق اینترنت به دنبال جدیدترین متدهای تمرینی و کشفیات جدید تغذیه بوده ام .
البته عجیب هم نیست که این علم همانند علوم دیگر تمام شدنی نیست . تا به حال پیش نیامده در کلاسی شرکت کرده باشم و یا نشریه یا مجله ای را ورق بزنم و بعد بگویم چیز تازه ای برایم نداشته است . من در کلاس های مربیگری زیادی در زمینه آمادگی جسمانی و تغذیه و بدنسازی شرکت کرده ام حتی در کلاس هایی بوده ام که شاید از نظر مدرک اعتبار خاصی نداشته اند اما باز هم کلی مطلب فرا گرفته ام . جالب است بدانید که بیشترین نکاتی که یادگرفته ام در همین کلاس هایی بوده که از نظر گواهی و مدرک مثلاً اعتباری نداشته است !
خوشبختانه این دوره تنها دوره ای بود که هر دو را با هم داشت هم پر بار بود از لحاظ علمی و کاربردی ، و هم اینکه مدرک اهدایی آن قابل اعتنا و توجه بود . همیشه گوش به زنگ بوده ام که کجا سمینار و همایش و کلاس است تا در آن شرکت کنم . باور کنید حتی سالهایی بوده که کار و شغلم ارتباطی به مربیگری نداشته است اما دست از مطالعه برنداشته ام . یادم می آید چند سال پیش ( 1385 ) یک کتاب کوچکی نوشتم به نام "وضعیت بهتر جسمانی " که فروش نسبتاً موفقی داشت . این کتاب کاملاً به زبان ساده بود ، به طوری که هر شخصی با هر میزان تحصیلاتی از آن سر در می آورد !
قصد من به رخ کشیدن اطلاعات علمی و پیچیده و فرمول های آنچنانی نبود که خواننده بعد از خواندن آن گیج بزند و بالاخره نفهمد که باید چه کار کرد ؟ نمیدانم چرا ما ایرانی ها ( منظورم همه نیست ) عادت داریم یا اطلاعات را نگه داریم و یا اینکه طوری پیچیده و علمی جواب بدهیم که طرف سر در نیاورد !
میدانم باور کردن این مطلبی که میخواهم بگویم به واقع سخت است ولی من در دبی که بودم به طور کاملاً تصادفی با یکی از دونده های استقامتی تیم ملی برخورد کردم که قصد داشت در دوی ماراتن جایزه ی بزرگ دبی شرکت کند که اتفاقا این مسابقه به طور زنده از تلویزیون امارات پخش شد . وقتی با هم آشنا شدیم میخواستم کمی از لحاظ تغذیه ای قبل از مسابقه اش با هم حرف بزنیم که متوجه شدم چیزی از تغذیه نمیداند !! و از من می پرسید کربوهیدرات چی هست !؟ اصرار داشت که مرا به داروخانه ببرد تا برایش قرص کربوهیدرات بخرم !!!
به نظر شما عمق این فاجعه چقدر است ؟ جالب اینجا بود که در بین آن همه دونده مقام خوبی هم کسب کرد که باعث تعجب حداقل من شد ! مطمئناً اگر آموزش های لازم به وی داده میشد و یا حداقل یک کارشناس تغذیه بالای سرش بود بدون شک میتوانست مدال آور باشد . پایه ای ترین اطلاعات برایش جذاب و شیرین بود و میگفت کاش به ما هم اینها را یاد میدادند !
حدود 3 سال پیش در باشگاهی مشغول تمرین بودم که اتفاقا یکی از مربیان تیم ملی پرورش اندام ایران هم آنجا بود ، فرصت را غنیمت شمردم تا از او یک سوال فنی بپرسم . سوال من در مورد یک حرکت تمرینی و نحوه ی اجرای صحیح آن بود ، او در جواب گفت : برو ... تومان بریز به حساب بعد چهل عدد آمپول سوماتروپین بگیر بعد بیا با هم حرف بزنیم ! و بعد یه جورایی تضمین داد که من شش ماه بعد برای خودم کسی میشوم ( یعنی مقام میاورم ! ) آن قدر شوکه شدم که سوالم از یادم رفت ، من منکر زحمات مربیان نیستم ، میدانم خرج های زیادی کردند تا بتوانند کسب تجربه کنند . خود من برای تمام کلاس ها و دوره هایم و حتی دانشگاهی که در آن درس خوانده ام هم متحمل سختی های زیادی شدم و هم اینکه کلی هزینه کردم . طبعاً من هم با شاگردان خصوصی ام رایگان کار نمیکنم ولی سوال اینجاست که من چطور میتوانم اعتماد شاگرد را جلب کنم ؟
اصلاً چطور می شود بدون آنکه هدف شاگرد را بدانیم برایش تعیین هزینه میکنیم ؟!
در کلاس هایی که در دبی برگزار شد ( IFBB Academy ) مجذوب صداقت و پربار بودن پرفسور موریشیو شدم . ( prof. Mauriciode Arruda campos ) کسی که وقتی رزومه کاری او را مطالعه کردم سرم درد گرفت . پیش خودم گفتم این بابا کیه ؟! رئیس دانشکده IFBB رئیس و عضو کمیسیون ضد دوپینگ IFBB ، عضو کمیسیون پزشکی فدراسیون بدنسازی و فیتنس ، نویسنده ی هفت کتاب در مورد حرکت شناسی ( Kinesology ) و بیومکانیک کاربردی در تمرینات با وزنه ( Biomechanics applied to weight training ) مدرس و استاد در چندین دانشگاه در کشور برزیل و پرتغال ، طراح و راهنمای چندین کمپانی در ساخت دستگاه های بدنسازی ، سفر به بیش از 30 کشور دنیا برای سخنرانی و 5 سال هم مربی بدنسازی تیم ملی برزیل و ... اگر علاقمند هستید بیشتر بدانید کافی است نام کامل این پرفسور را در گوگل جستجو کنید .
وقتی آنجا بودم و در حین گذراندن دوره بودم یکی از شبکه های تلویزیونی خواست نظر مرا درباره این کلاس ها بپرسد ، دلم میخواهد همان جوابی که آنجا دادم را هم اینجا بگویم .
پرفسور به ما نکات آموزنده زیادی آموزش داد ، فقط ای کاش این دوره ها و کلاس ها طولانی تر بود تا میتوانستیم نکات بیشتری بیاموزیم ، اما نمیدانم چرا اولین جمله ی استاد در اولین روز کلاس برایم درسی فراموش نشدنی بود . در مورد بقیه ی بچه های شرکت کننده نمیدانم اما من که خیلی تحت تاثیر این جمله قرار گرفتم ، پرفسور بعد از اینکه به همه صبح بخیر و خوش آمد گویی کرد گفت : همه ی ما اینجا جمع شده ایم تا یاد بگیریم که از این به بعد کمتر اشتباه کنیم ! اشتباه همیشه وجود دارد و هیچ برنامه ای کامل و بی نقص نیست ، شما میتوانید با یاد گرفتن و مطالعه کردن درصد این اشتباهات را کمتر کنید و ...
بدون آنکه بدانم قرار است در این چند روزه چه چیزهایی را یاد بگیرم اما همان لحظه احساس کردم این بزرگترین درس این دوره میتونه باشه ! لااقل برای من ! خوشبختانه در این کلاس ها خیلی از مطالبی که در موردشان شک و شبهه داشتم برطرف شد ، خیلی از مطالبی که فراموش کرده بودم برایم یادآوری شد و خیلی حرفها هم برایم تازگی داشت و جالبتر اینکه بعضی از مطالب هم با آنچه که من تا به حال یاد گرفته بودم متفاوت بود !
در ضمن دوستان خوبی نیز پیدا کردم که از نقاط مختلف کشور در آنجا جمع شده بودند ، حتی در این دوره ، افتخار آشنایی با یکی از اسطوره های بدن سازی یعنی آقای کای گرین ( KAI Greene ) را نیز داشتم . فقط میتوانم بگویم تجربه بزرگی بود . دوست دارم هر آنچه که یاد گرفتم به مرور زمان در وبلاگ شخصی خودم قرار دهم تا علاقمندان به بدن سازی بتوانند از آنها استفاده کنند .
در پایان میخواهم از دو دوست خوبم آقایان مهرداد مشهور و علی مهدوی نهایت تشکر را داشته باشم که مرا مورد حمایت و لطف خودشان قرار دادند که اگر کمک این دوستان نبود شاید این خاطره ی خوب هیچگاه رقم نمیخورد . باشد که بتوانم با یادگیری بیشتر و انتقال آن به هموطنان عزیزم گامی هرچند کوچک در جهت داشتن جامعه ای سالم و با نشاط بردارم و از این بابت خداوند را سپاس میگویم . والسلام ...
نظرات ()هر جلسه تمرین بین 45 تا 75 دقیقه انجام شود. اما 60 دقیقه بهترین زمان یک جلسه تمرینی است .اگر قرار است جلسه تمرینتان فقط مربوط به تمرینات هوازی باشد . سعی کنید آنرا تقسیم کنید.مثلا اگر قرار است 40 دقیقه هوازی کار کنید بهتر است 20 دقیقه دوچرخه سواری باشد 20 دقیقه تردمیل . چنین اقدامی می تواند از نظر شرایط روانی به شما کمک کند.
تمرینات هوازی بهتر است صبحها بصورت ناشتا ( بمنظور کاهش چربی ) انجام شود. و اگر"وزنه " می زنید و هم عضلاتی که قرار است در یک برنامه خاص تقویت کنید را قبل از تمرین تحت کشش قرار دهید و قبل از اینکه اولین تمرین تقویتی هر یک از عضلات بدن را اجرا کنید ابتدا 1 تا 2 ست (SET) نرمش و گرم کردن عضلات مربوطه را در برنامه خود جای دهید.
انتخاب وزنه باید 50% رکوردتان باشد یعنی وزنه ای که حداکثر یکبار می توانید آنرا انجام دهید و اگر احساس کردید وزنه انتخابی اتان بسیار ساده است می توانید وزنه ها 10 تا 15% سنگین تر کنید تا به وزنه دلخواهتان نزدیک تر شوید. فرم اجرای صحیح حرکت را فدای وزنه زیاد نکنید .دامنه حرکتی هر حرکت را صحیح و درست انجام دهید .دقت کنید ، گاهی یک تغییر کوچک در زاویه حرکت باعث می شود که عضله "هدف" تغییر کند به یاد داشته باشید که این شما هستید که حاکم بر وزنه هستید نه وزنه بر شما ! به عضلات خود تمرکز کنید نه به وزنه ها ! به زمان استراحت بین ست های (SET) تمرین توجه کنید . زمان استراحت بین ست های تمرین بهتر است بیش از 90 ثانیه نشود. (بین 45 تا 90 ثانیه)
بطور معمول تکرار ها بر اساس هدف شما تعیین می شوند ولی بطور کلی بین 8 تا 15 تکرار برای افزایش رشد عضله ،15 تا 25 به منظور کاهش چربی و تراشیدن بدن می باشد.سعی کنید در تمرینات با وزنه بیشتر از حرکات چند مفصلی استفاده کنید تا ماهیچه های بیشتری در حین تمرین درگیر شوند و توجه داشته باشید در طول تمرین هرگز مفاصل خود را بطور کامل صاف نکنید.
نظرات ()فیبر غذایی یک پلی ساکارید است . بدن ما فاقد آنزیم های لازم برای تجزیه این نوع ماده به واحدهای تشکیل دهنده آن می باشد. بنابراین برای انسان منبع انرژی محسوب نمی شود. و وجود آن در رژیم غذایی سبب افزایش کالری نمی شود.
فیبرها در تمام غذاهای گیاهی اعم از میوه ها ، سبزیجات و غلات وجود دارد ودر غذاهای حیوانی و لبنی هیچگونه فیبری وجود ندارد.
فیبرها به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارد و بیشتر غذاهای دارای فیبر واجد هر دو نوع فیبر می باشد. هر چند ممکن است یکی بر دیگری برتری داشته باشد. مثلا" فیبر موجود در سیب عمدتا " پکتین " است که یک فیبر محلول است اما سلولز ، همی سلولز و لیگنین نیز در پوست سیب وجود دارد .فیبرهای محلول در آب حل شده تشکیل یک ماده ژلاتینی را در معده می دهد که سبب دفع کلسترول از بدن می شود و عامل محافظت کننده ای در برابر بیماریهای قلبی محسوب می شود در ضمن فیبر از یبوست پیشگیری می کند چون فیبرهای غذایی به جاروی روده بزرگ معروفنند !
فیبرهای غذایی نا محلول در آب حل نشده و به عنوان مسهل طبیعی عمل میکند. سبب تحریک انقباض و انبساط دیواره روده می گردد (PERISTALIS "پریستالیس ") فیبر نا محلول اب را جذب کرده حجم مدفوع را افزایش می دهد . لازم است در زمان مصرف فیبر آب بیشتری نوشیده شود.
فیبرهای غذایی نا محلول با حرکت دادن سریع غذا در روده موجب پیشگیری یا بهبود بیماریهای گوارشی همچون یبوست ، التهاب روده می شود. فیبرهای نامحلول مدفوع را حجیم تر ونرمتر کرده وخطر ابتلا به هموروئید را کم میکند. غذاهای حاوی هر دو نوع فیبرمحلول و نا محلول حجیم و کم کالری هستند علاوه بر احساس سیری و حتی شادابی انرژی و کالری کمی به بدن می رساند.
نکته : مواد عذایی خام تقریبا" همیشه فیبر بیشتری نسبت به انواع پخته شده دارند. پخته شدن سبب اضافه شدن آب و فاصله افتادن بین فیبرهای آن می شود. مثلا" آلوی خشک فیبر بیشتری نسبت به آلوی پخته دارد.
نظرات ()اول وزنه یا اول هوازی؟
هیچ تردیدی نیست که تمرینات هوازی (دوچرخه ، تردمیل ، طناب زدن ،..) در کنار تمرینات با وزنه برای رسیدن به چربی سوزی و ساختن بدن کم چربی و ورزیده بسیار سودمند هستند. بعضی از افراد سعی میکند با تغییر زمان انجام این تمرینات یا ادغام این دو باهم شیوهای نوین و بهتری را خلق کنند که در نهایت این کار موجب به تعویق افتادن رشد انها خواهد شد . یکی از بزرگترین نقاط مبهم ، که برای هر ورزشکاری پیش می اید این است که همگان فکر میکنند برای کم کردن چربی های بدن ، باید به تمرینات هوازی پرداخت .
این ایده از انجا سرچشمه می گیرد که بسیاری براین باورند که وزنه ها صرفا برای تولید حجم عضلانی هستند و هیچ ارتباطی با تمرینات هوازی ندارند اما غافل از انکه هر چه قدر حجم عضلانی در بدن بیشتر باشد کالری بیشتری درحین استراحت در بدن سوزانده می شود .هر زمان که شما به وزن عضلانی خود افزودید کالری بیشتری نیز برای حفظ ان حجم نیاز دارید که در نهایت با تمرین بیشتر این کالری از طریق سوختن چربیها برای بدن تامین میشود.
با عنوان مثال یک بدنساز ٩٠کلیو گرمی پس از یک ساعت تمرین حدود ۶٠٠کالری انرژی از دسست می دهد که این میزان در یک ساعت دویدن چیزی در حدود ١٢٠٠-٨٠٠ می باشد . پس اگر کسی تمرین باوزنه را بعنوان ابزاری برای چربی سوزی در نظر نگیرد دچار اشتباه جبران ناپذری شده است . به یاد داشته باشید رسیدن به بدنی خوب و عضلانی نیازمند توجه به هر دو فرم از تمرینات است . تکیه بر هردوی اینها می تواند سودمند باشد و اصرار زیاد روی هر یک از انها شمارا از نتیجه دلخواه دورتر می کند . حالا سئوالی که مطرح می شود و من بارها به ان تاکید کرده ام ، جلسه ای نیست که در باشگاه آنرا به افراد نگفته باشم این است که : اول وزنه وبعد هوازی .
یکی از خطاهای بزرگ انجام تمریات هوازی در ابتدای جلسه تمرینی است . انجام این کار تاثیر هر دو مشکل از تمریات را به شدت کم خواهد کرد. زمانیکه تمرینات هوازی را ابتدا اجرا میکنید بدنتان را در حالت استفاده از گلیکوژن قرار میدهد و در نهایت هیچ دسترسی به ذخایر زائد چربیها نمی زنید در این صورت نه تنها چربی نمی سوزد بلکه منابع کربوهیدراتی را نیز نابود می کنید و در حین تمرینات با وزنه که برای انرژی متکی به ذخایر گلیکوزن هستند با مشکلات عمده ای روبرو می شوید. بنابراین اولین کار شما اجرای تمرینات با وزنه است و دوم بهره گیری از تمرینات هوازی .
با برخی از ورزشکاران و یا اساتید ! برخورد داشته ام که توصیه می کنند که هر دو فرم تمرینات را با یکدیگر ادغام کنید! مثلا به این شکل که با سریع انجام دادن حرکات وزنه به نوعی استراحت میان ست ها (SET) را کوتاه کنید و به نوعی از تمرین مختلط هوازی و وزنه دست یابد. آنها معتقدند که این شکل از تمرینات فواید زیادی دارد که بنظر من این عمل چندان سودمند نیست ، چرا که هریک از ان تمرینات دستگاهای سوختی متفاوتی دارند وهرگز نیمتوان در یک زمان شمارا به خواسته هایتان برساند.
نکته ای که در اینجا لازم است بگویم این است که اگر مقدار زیادی زمان در اختیار داید بهتر است تمرینات هوازی ووزنه را هر روز جداگانه اجرا کنید چرا که همانطور که اشاره شد تمرینات نیازمند سطح خاصی از انرژی هستند و یا اینکه هر کدام را با فاصله 5 تا 8 ساعت از یکدگر اجرا کنید در این میان ریکاوری بدن شما به خوبی انجام خواهد گرفت ، اگر چه زندگی های پر مشغله امروز ممکن است این امکان رابرای شما فراهم کند که تنها یک جلسه در روز رابه باشگاه اختصاص دهید که در این صورت حتماٌ به نکاتی که در ابتدای این بحث اشاره شد حتماٌ توجه کنید.موفق باشید.
برداشتی از منبع : ماسل اند فیتنس
نظرات ()به نظر شما فقط "کالری " مهم است؟
اینکه غذایی که می خوریم یا مجموعه جیزهایی که در طی روز می خوریم هم می تواند مهم باشد؟ اینکه بدن من بطور مثال روزانه 2500 کالری نیاز داره تا شرایط مطلوب خودش را حفظ کند کافیست فقط به کالری فکر کنم ؟ یا نه باید به این فکر کنم که این کالری از کجا بدست می اید؟ مدتی پبش به یک مقاله علمی برخورد کردم که در این مورد بحث کرده بود که احساس کردم باید به آن اشاره ای داشته باشم . جون این سوال همیشه از من پرسیده می شود که جه فرقی می کند که من کالری مورد نیاز بدن خودم را ز چه منابع غذایی بدست آورده ام .البته این بحث به مدت جندین دهه میان متخصصان تغذیه ، زیست شناسی ، فیزیولوژی وسایر رشته های علمی به طور مستمر ادامه داشته است و باعث توصیه ها و رهنمودهای متضاد شده که فقط باعث سردرگمی بدنسازان و ورزشکاران شده است . یه نظریه هست که اعتقاد به "ورودی " و "خروجی" کالری دارد ، به این معنا که چناچه شمابیش از آنچه که کالری دریافت می کنید ، کالری بسوزانید دچار کاهش وزن شده واگر نسبت به آنچه روزانه کالری می سوزانید کالری دریافت کنید دچار اضافه وزن می شوید. با این حال شعار "کالری" کالری است در اثر مطالعات جدید مردود اعلام شده است .این مطالعات می گوید ، کربوهیدراتها ، پروتئین ها دارای تاثیرات مختلفی بر روی متابولیسم از طرق گوناگون است. نظیر تاْثیر بر روی هورمونهای انسولین ، لپتین ،گلوکا گون ... تاثیر بر روی گرسنگی و اشتها ، تاثیرات گرمائی ، تاثیر بر روی رها سازی پروتئین و هزاران تاثیر دیگر.
پس نوع غذایی که می خوریم می تواند بر روی متابو لیسم بدن تاثیرات گوناگونی میگذارد . نسبتهای مختلف کربوهیدراتها ،پروتئین ، چربیها، ولی باکالری یکسان دارای تاثیرات گوناگونی روی ساختار بدن ، متابولیسم بدن و سطح کلسترول و ... می گذارد و مشابه همین مساْله یک زمانی روی چربیها هم بود و همین مساْله باعث شد که هنوز که هنوزه خیلی ها به چربیها نگاه بد بینانه ای دارند، در حالیکه می دانیم چربیهای غیراشباع مانند روغن ماهی در مقایسه با چربیها اشباع شده دارای تاْثیرات بسیار متفاوتی بر روی متابولیسم و سلامتی بدن می باشد. حالا می توانیم به این نتیجه برسیم که مجموع کالری تعیین می کند که چه اندازه وزن کاهش یا افزایش می بابد اما نسبت های غذایی میتواند در اینجا تعیین کننده باشند که آنچه که کاهش یا افزایش یافته می تواند چربی باشد یا عضله؟
مطالعات نشان داده که دو کروه افراد که مقدار مشابهی کالری دریافت کرده اند اما نسبت کربوهیدرات ها ، چربیها و پروتئین های آنها در رژیم غذایی شان متفاوت بوده به این نتایج رسیده اند که افرادی که پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم مصرف کرده اند تقریباً همان مقدار وزن از دست داده اند که گروه دیگر با رژیم کم پروتئین و پر کربوهیدرات وزن کم کرده اند . اما گروهی که رژیم پر پروتئین داشته اند بیشتر چربی از دست داده اند تا عضله .
پس این تئوری روشن می کند که برای اخذ یک رژیم مطلوب به منظور کاهش چربی یا افزایش عضله یا هر هدف دیگر نه تنها می بایست مجموع کالریها بلکه نسبت های غذایی که می تواند تاثیرات متفاوتی روی متابولیسم بدن می گذارند را در نظر گرفت .
نسبت کربوهیدرات ها ، چربیها و پروتئین ها در یک رژیم غذایی می تواند آنچه از دست می دهیم را ( چربی، آب ، عضله ) تحت تاثیر قرار دهد و مجموع کالری ها ، بزرگترین تاثیر را روی مجموع وزنی که از دست می دهیم می گذراد . پس شما می توانید دو طرز فکر " کالری کالری است " و " کالری مهم نسیت " را به خوبی با یکدیگر تلفیق کرده و برای رژیم غذایی خود یک تصمیم درست بگیرید.
نظرات ()مشخصات نویسنده
آرشیو وبلاگ
صفحات وبلاگ
مطالب اخیر
موضوعات وبلاگ
لینکستان
نویسندگان همکار
پیامک بلاگ
فید منتخب من
امکانات جانبی
